O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que ganhou popularidade por seus potenciais benefícios para a perda de peso e saúde metabólica. Porém, apesar das promessas, essa prática pode apresentar riscos, especialmente, quando realizada sem orientação adequada. Neste artigo, vamos abordar os perigos associados ao jejum intermitente, além de discutir como ele pode afetar diferentes pessoas.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente consiste em alternar períodos de alimentação com períodos de jejum. Alguns dos protocolos mais comuns incluem:
- Método 16/8: 16 horas de jejum e 8 horas de janela para alimentação.
- Dieta 5:2: Comer normalmente por 5 dias e restringir calorias (500-600 kcal) em 2 dias não consecutivos.
- Eat-Stop-Eat: Jejum completo de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
A ideia central é limitar o tempo de ingestão calórica para induzir mudanças metabólicas, como queima de gordura e controle de insulina.
Benefícios potenciais do jejum intermitente
Antes de explorarmos os perigos, são importantes entender os possíveis benefícios:
- Perda de peso
A redução do tempo de alimentação pode diminuir a ingestão calórica total, facilitando o déficit calórico necessário para emagrecimento.
- Melhora do metabolismo
O jejum pode aumentar a sensibilidade à insulina e ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
- Saúde cardiovascular
Estudos sugerem que o jejum pode reduzir marcadores inflamatórios e melhorar o perfil lipídico.
- Autofagia
Durante o jejum, o corpo inicia processos de reparo celular, como a autofagia, que pode ser benéfica para a saúde celular em longo prazo.
Os perigos do jejum intermitente
Apesar dos benefícios potenciais, o jejum intermitente não é uma solução universal e pode trazer riscos:
1. Desregulação hormonal
- Impacto no cortisol: O jejum prolongado pode aumentar os níveis de cortisol e o hormônio do estresse, causando ansiedade, fadiga e dificuldade de concentração.
- Riscos para mulheres: Em mulheres, o jejum intermitente pode levar a irregularidades menstruais, queda na produção de hormônios reprodutivos e até mesmo infertilidade, especialmente, em casos de restrição calórica severa.
2. Distúrbios alimentares
O jejum intermitente pode desencadear ou agravar transtornos alimentares, como compulsão alimentar e anorexia. Isso ocorre porque períodos de restrição prolongada podem levar à perda de controle durante a janela de alimentação.
3. Perda de massa muscular
Se não houver ingestão adequada de proteínas e nutrientes, o jejum prolongado pode causar catabolismo, levando à perda de massa muscular e redução do metabolismo basal.
4. Hipoglicemia
Pessoas sensíveis a alterações nos níveis de açúcar no sangue como diabético ou quem sofrem de hipoglicemia, podem experimentar sintomas como tontura, fraqueza, náuseas e até desmaios.
5. Problemas gastrointestinais
Mudanças bruscas nos horários de alimentação podem causar problemas como azia, má digestão e constipação, especialmente, em pessoas com histórico de doenças gastrointestinais.
6. Fadiga e baixa energia
A falta de nutrientes durante o jejum pode causar queda nos níveis de energia, dificuldade de concentração e redução do desempenho físico e mental.
Quem deve evitar o jejum intermitente?
- Pessoas com Histórico de Transtornos Alimentares
O jejum pode agravar comportamentos prejudiciais relacionados à alimentação.
- Gestantes e lactantes
A restrição alimentar pode comprometer as necessidades nutricionais tanto da mãe quanto do bebê.
- Diabéticos em uso de insulina
O jejum pode desregular os níveis de glicose e causar complicações graves.
- Crianças e adolescentes
Esses grupos estão em fase de crescimento e desenvolvimento, sendo essencial um suprimento constante de nutrientes.
- Pessoas com problemas de saúde preexistentes
Condições como hipotireoidismo, anemia e doenças renais podem piorar com a prática inadequada do jejum.
Como fazer jejum intermitente com segurança
O jejum prolongado deve ser analisado juntamente com o estilo de vida que o indivíduo leva, como por exemplo, essa estratégia não seria a mais eficiente no caso em um paciente que faça uso da força física todos os dias, porque isso poderia gerar uma hipoglicemia ou mal estar a ele. Já para outros, a dieta se encaixa melhor, como médicos que passam uma parte dos seus dias dentro de consultorias e não possuem tempo suficiente para se alimentar de três em três horas.
O mesmo se deve ter cuidado para pacientes que possuem histórico de transtornos alimentares, que pode ser uma estratégia desfavorável. O ideal nesse caso seria fazer a reeducação alimentar com o paciente. Se você deseja experimentar o jejum intermitente, é fundamental tomar precauções:
- Consulte um Profissional de Saúde
Nutricionistas e médicos podem avaliar se o jejum é adequado para você e como implementá-lo de forma segura.
- Comece aos poucos
Inicie com períodos menores de jejum, como o método 12/12 (12 horas de jejum e 12 horas de alimentação).
- Priorize nutrientes
Durante a janela alimentar, consuma alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis, carboidratos integrais e fibras.
- Hidrate-se bem
A ingestão de água é essencial para evitar desidratação durante os períodos de jejum.
- Ouça o seu corpo
Preste atenção aos sinais de fome excessiva, fadiga extrema ou desconforto. Caso esses sintomas apareçam, reavalie a estratégia.
Mitos sobre o jejum intermitente
- “Jejum intermitente é para todos”
Falso. Cada pessoa possui necessidades e tolerâncias diferentes.
- “Quanto mais longo o jejum, melhor”
Falso. Jejuns prolongados podem levar a deficiências nutricionais e outros riscos.
- “Pode comer qualquer coisa na janela alimentar”
Falso. A qualidade dos alimentos é fundamental para o sucesso da prática.
Conclusão
O jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para perda de peso e melhoria da saúde, mas não é adequado para todos. Sem orientação adequada, ele pode trazer riscos significativos, incluindo desregulação hormonal, hipoglicemia e distúrbios alimentares. Antes de adotar o jejum, consulte um profissional de saúde e considere as suas necessidades individuais. Uma abordagem equilibrada e personalizada é sempre a melhor escolha para garantir resultados positivos e duradouros.
Diante disso, cabe ao profissional da Nutrição discutir com seus pacientes a melhor conduta a tomar analisando a anamnese colhida durante a consulta e as expectativas esperadas por ele, bem como o encaixe dela na sua rotina e estilo de vida.
Artigo escrito com o auxílio da Inteligência Artificial.
Júlia Marques Valero
Acadêmica do Curso de Nutrição da UniAteneu.
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