O glúten é um dos temas mais discutidos na Nutrição moderna. Presente em alimentos básicos como pão, massas e cereais, ele divide opiniões. Enquanto alguns o veem como um vilão responsável por problemas de saúde, outros afirmam que o glúten é inofensivo para a maioria das pessoas. Mas afinal, o glúten é bonzinho ou vilão? Neste artigo, vamos esclarecer o que é o glúten, quem deve evitá-lo e se ele realmente é um problema para todos.
O que é o glúten?
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio. Ele é composto por duas proteínas principais: gliadina e glutenina, responsáveis pela elasticidade das massas e pela textura dos alimentos feitos com farinha. Além de estar presente em pães, bolos e massas, o glúten também pode ser encontrado em produtos industrializados, como molhos, sopas prontas e embutidos, muitas vezes usado como estabilizante ou espessante.
Glúten e saúde: mitos e verdades
1. Glúten é sempre ruim?
Não necessariamente. O glúten é seguro para a maioria das pessoas. No entanto, algumas condições de saúde específicas exigem a sua eliminação.
- Doença celíaca: Uma condição autoimune em que a ingestão de glúten causa danos ao intestino delgado. Estima-se que 1% da população global sofra com essa doença.
- Sensibilidade ao glúten não celíaca: Pessoas que não têm doença celíaca, mas apresentam sintomas como inchaço, fadiga e desconforto intestinal ao consumir glúten.
- Alergia ao trigo: Uma reação alérgica às proteínas do trigo, incluindo o glúten.
No caso da sensibilidade ao glúten, os seus sintomas se assemelham a de muitas outras doenças, como o consumo de alimentos formadores de gases, os fodmaps, como repolho, feijão e leite. Com a quantidade de fake news espalhadas na Internet, muitos indivíduos podem acabar confundindo os sintomas e se assumindo por conta própria sensíveis ao glutén, mas é essencial a avaliação de uma equipe médica e de nutricionistas para avaliar a sensibilidade.
2. Glúten engorda?
O glúten em si não engorda. O aumento de peso está relacionado ao consumo excessivo de calorias, muitas vezes provenientes de alimentos ricos em glúten, como pães e massas, que podem ser calóricos e pobres em nutrientes. Em geral, os alimentos mais calóricos que possuem o glúten são os refinados, como o pão de forma tradicional. Quando comparamos com o pão de forma integral que contém fibras, ele se torna mais saudável porque ajuda na saciedade, formação de bolo fecal e saúde intestinal. O mesmo equivale para outros tipos de lanche, como bolos, salgados e sanduíches.
Quem deve evitar o glúten?
- Pessoas com doença celíaca: O glúten deve ser completamente eliminado da dieta. Mesmo pequenas quantidades podem causar danos intestinais e outros problemas de saúde.
- Sensibilidade ao glúten não celíaca: Nestes casos, o consumo de glúten pode ser limitado ou eliminado, dependendo da tolerância individual.
- Alergia ao trigo: Aqui, o problema não é apenas o glúten, mas todas as proteínas do trigo.
Para quem não apresenta essas condições, eliminar o glúten da dieta sem necessidade pode ser desnecessário e até prejudicial, pois alimentos que contêm glúten são ricos em nutrientes importantes, como fibras, vitaminas do complexo B e minerais.
Benefícios e malefícios do glúten
- Benefícios
Rico em nutrientes: Alimentos integrais que contêm glúten, como o trigo integral, são fontes de fibras e vitaminas essenciais.
Versatilidade culinária: O glúten proporciona textura e elasticidade a massas e pães, tornando-os mais agradáveis ao paladar.
- Malefícios
Para pessoas sensíveis ou com doença celíaca, o glúten pode causar: Dores abdominais, diarreia e fadiga crônica. Além de deficiências nutricionais devido à má absorção de nutrientes.
Alimentos industrializados: Muitos produtos com glúten são ultraprocessados e podem contribuir para dietas desequilibradas.
O que dizem os estudos sobre o glúten?
- Doença celíaca: Estudos confirmam que uma dieta totalmente livre de glúten é essencial para portadores dessa condição.
- Sensibilidade ao glúten: Há debates na comunidade científica sobre a sua prevalência e mecanismos, mas muitos relatos indicam alívio dos sintomas com a retirada do glúten.
- Pessoas saudáveis: Para quem não tem problemas relacionados ao glúten, não há evidências sólidas de que eliminá-lo traga benefícios significativos.
Alimentos sem glúten: alternativas saudáveis
Se você precisa ou deseja seguir uma dieta sem glúten, há diversas opções nutritivas disponíveis:
- Cereais sem glúten: Arroz, quinoa, amaranto e trigo-sarraceno.
- Farinha alternativa: Farinha de amêndoas, farinha de coco e polvilho.
- Leguminosas: Lentilha, grão-de-bico e ervilha.
- Frutas e verduras: Naturalmente livres de glúten.
Para substituição em preparações que levam o trigo como principal farinha, é necessário fazer um mix de farinhas para que elas tenham as propriedades próximas do glúten, que gerem umidade e textura. Uma ótima combinação é a farinha de arroz, batata doce e amido de milho com a adição de fermento químico para aeração ou fermento natural feito a partir da fermentação de uma fruta.
Cuidado com produtos sem glúten
Muitos alimentos industrializados sem glúten são ultraprocessados e podem conter altas quantidades de açúcares e gorduras. Sempre leia os rótulos e priorize alimentos naturais e minimamente processados.
Quando consultar um profissional de saúde?
Se você suspeita que o glúten causa desconforto ou problemas de saúde, é importante consultar um médico ou nutricionista. Eles podem solicitar exames específicos, como testes de anticorpos ou biópsia intestinal, para diagnosticar condições como a doença celíaca.
Conclusão
Então, o glúten é bonzinho ou vilão? A resposta: depende de cada indivíduo. Para a maioria das pessoas, ele é uma proteína inofensiva que pode fazer parte de uma dieta equilibrada. Contudo, para quem tem condições como doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, ele pode ser prejudicial e deve ser evitado. Antes de eliminar o glúten da sua alimentação, busque orientação profissional para garantir que suas escolhas sejam saudáveis e sustentáveis.
Artigo escrito com o auxílio da Inteligência Artificial.
Júlia Marques Valero
Acadêmica do Curso de Nutrição da UniAteneu.
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