A dieta cetogênica, ou dieta keto, ganhou destaque por sua eficácia na perda de peso e no controle de algumas condições de saúde. Baseada na redução drástica do consumo de carboidratos e no aumento da ingestão de gorduras saudáveis, essa abordagem alimentar provoca mudanças metabólicas que podem trazer benefícios significativos. Neste artigo, exploraremos como a dieta cetogênica funciona, as suas principais indicações, benefícios e cuidados necessários para adotá-la com segurança.
O que é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é uma estratégia alimentar que induz o estado de cetose, no qual o corpo utiliza gorduras como principal fonte de energia, em vez de carboidratos. Para isso, a ingestão de carboidratos é reduzida para cerca de 5% a 10% das calorias diárias, enquanto as gorduras representam de 70% a 80%, e as proteínas cerca de 15% a 20%. Esse processo metabólico é caracterizado pela produção de corpos cetônicos pelo fígado, que fornecem energia para o corpo.
Inicialmente, a dieta cetogênica por causar um estado de fadiga, cansaço mental e enxaquecas devido a drástica redução de consumo de carboidratos, o ideal é fazer uma transição da dieta comum para a cetogênica, visto que são mudanças abruptas ao metabolismo do indivíduo, podendo causar um efeito negativo, como o consumo excessivo de um alimento devido a restrição abrupta de alimentos.
Como funciona a cetose?
Em dietas convencionais, o corpo utiliza a glicose proveniente dos carboidratos como principal fonte de energia. Quando a ingestão de carboidratos é reduzida drasticamente, os estoques de glicogênio se esgotam, forçando o organismo a recorrer às reservas de gordura. Nesse processo, o fígado converte as gorduras em corpos cetônicos, que passam a ser utilizados como combustível.
Indicações da dieta cetogênica
- Perda de peso
A dieta cetogênica é amplamente utilizada para emagrecimento, já que promove a queima de gordura corporal, reduz o apetite e melhora a sensibilidade à insulina.
- Controle da epilepsia
Originalmente desenvolvida para tratar epilepsia refratária em crianças, a dieta keto é eficaz na redução da frequência de crises epiléticas.
- Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP)
A dieta cetogênica pode melhorar os sintomas da SOP, ajudando na regulação hormonal e na resistência à insulina.
- Diabetes Tipo 2
Ao reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, a dieta keto é uma abordagem útil no controle do diabetes tipo 2.
- Doenças neurodegenerativas
Estudos indicam que a dieta cetogênica pode ter benefícios em condições como Alzheimer e Parkinson, devido ao efeito neuroprotetor dos corpos cetônicos.
- Performance esportiva
Alguns atletas utilizam a dieta cetogênica para melhorar a resistência em atividades físicas de longa duração.
Benefícios da dieta cetogênica
- Queima de gordura acelerada
Ao priorizar o uso de gordura como energia, a dieta facilita a perda de gordura corporal.
- Redução do apetite
A ingestão elevada de gorduras promove saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia.
- Melhora da saúde metabólica
A dieta keto pode reduzir triglicerídeos, melhorar o colesterol HDL (bom) e controlar o açúcar no sangue.
- Energia sustentada
Com a cetose, o corpo tem uma fonte constante de energia, evitando picos e quedas bruscas de glicemia.
- Efeitos anti-inflamatórios
A dieta cetogênica pode reduzir marcadores de inflamação, beneficiando condições como artrite e obesidade.
Alimentos permitidos na dieta cetogênica
- Proteínas magras: Carne bovina, frango, peixe, ovos.
- Gorduras boas: Azeite de oliva, abacate, óleo de coco, manteiga.
- Vegetais de baixo amido: Brócolis, couve-flor, espinafre, abobrinha.
- Oleaginosas e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça.
- Laticínios integrais: Queijos, creme de leite, iogurte natural.
- Frutas com baixo carboidrato: Morango, framboesa, abacate.
Alimentos a evitar na dieta cetogênica
- Pães, massas, arroz e outros carboidratos refinados.
- Açúcares e doces.
- Leguminosas, como feijão e lentilha, por seu alto teor de carboidratos.
- Frutas ricas em frutose, como banana, manga e uva.
- Alimentos industrializados ricos em carboidratos e gorduras trans.
Possíveis efeitos colaterais
Nos primeiros dias são comuns sentir os sintomas da “gripe cetogênica”, como dor de cabeça, cansaço, tontura e irritabilidade. Esses efeitos ocorrem pela adaptação do corpo à cetose e podem ser minimizados com boa hidratação e suplementação de eletrólitos. Além disso, pode haver uma sensação de compulsão alimentar devido a restrição de carboidratos e açúcares da dieta, fazendo assim necessário o acompanhamento de um nutricionista para ajudar nesse processo de adaptação da nova dieta.
Cuidados e contraindicações
A dieta cetogênica deve ser realizada com acompanhamento médico ou nutricional, especialmente, para pessoas com:
- Problemas renais ou hepáticos.
- Histórico de transtornos alimentares.
- Gravidez ou amamentação.
Dicas para sucesso na dieta cetogênica
- Planeje as refeições
Organize um cardápio semanal com alimentos permitidos para evitar deslizes.
- Monitore a cetose
Utilize tiras de teste ou aplicativos para acompanhar os níveis de cetose.
- Hidrate-se bem
Aumente a ingestão de água e inclua fontes de eletrólitos, como sal rosa do Himalaia e caldo de ossos.
- Tenha um estoque de snacks keto
Mantenha opções rápidas e práticas, como oleaginosas, queijo ou chips de vegetais, para momentos de fome.
- Seja paciente
A adaptação à dieta pode levar algumas semanas. Mantenha consistência para alcançar os benefícios.
Conclusão
A dieta cetogênica é uma estratégia nutricional versátil, indicada para perda de peso e manejo de diversas condições de saúde. No entanto, exige planejamento, disciplina e acompanhamento profissional para ser segura e eficaz. Se realizada corretamente, a dieta keto pode proporcionar benefícios significativos para a saúde física e mental.
É imprescindível o acompanhamento com um nutricionista ao abordar esse tipo de dieta, por se tratar de uma dieta extremamente restritiva e de fácil perca de peso e medidas. Os mesmo podem gerar um prejuízo metabólico quando mal executado ou até mesmo a perca de massa magra. Também, se não houve as correções adequadas de lipídeos e proteínas a dieta pode ainda sim continuar hipercalórica e gerar o processo de ganho de gordura e não perca de peso.
Artigo escrito com o auxílio da Inteligência Artificial.
Júlia Marques Valero
Acadêmica do Curso de Nutrição da UniAteneu
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